[Тарас]

Почему я каждый день ем много клетчатки.

Почему углеводы важны
Углеводы — это неотъемлемая часть здорового и хорошо сбалансированного питания. Ваше тело нуждается в них для своего функционирования, поскольку этот макронутриент — основной источник энергии для вашего тела. Во время пищеварения большинство углеводов расщепляются на простые сахара, которые поступают в кровоток и используются в качестве топлива. Однако это всасывание сахаров также может вызвать скачок уровня сахара в крови, вызывая выброс инсулина, который у диабетиков может не позволить глюкозе обрабатываться должным образом. Но существует один вид углеводов, который с меньшей вероятностью существенно повышает уровень сахара в крови.

Клетчатка — тоже углевод
Клетчатка способствует хорошему здоровью кишечника, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также определенным образом контролирует уровень сахара в крови. Пищевым волокнам не требуется инсулин для усвоения, поэтому они часто не рассматриваются как углеводы. Следовательно, когда вы рассчитываете свое ежедневное потр***ение углеводов, вам не нужно учитывать пищевые волокна в их числе.

Влияние клетчатки на здоровье
Если у человека сахарный диабет 2 типа или кто-то просто хочет сократить потр***ение сахара, употр***ение большего количества клетчатки — это отличный способ подпитывать свое тело, не повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина. Поскольку клетчатка — это неперевариваемый углевод, ее нельзя расщепить на сахар. В результате употр***ение клетчатки не вызовет значительного повышения уровня сахара в крови. К счастью, есть множество продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы регулировать уровень сахара в крови.

Фрукты, овощи и бобы — это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Это означает, что пищевые волокна с гораздо меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови и могут даже частично блокировать действие сахара, особенно если есть перед крахмалистой едой.

Добавлено через 17 минут
Цитрусовые – класс фруктов, включающий в себя лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты, их гибриды и разновидности – вносят в наш рацион свежие краски и вкусы. Но этим всё не ограничивается. Мы собрали семь примеров, как апельсины и мандарины могут улучшить ваше самочувствие.

1. Они богаты витаминами и растительными соединениями
Цитрусовые – отличный источник витамина С, питательного вещества, которое укрепляет иммунную систему и сохраняет вашу кожу гладкой и эластичной. Фактически, всего один средний апельсин содержит необходимое количество витамина С в день.

Цитрусовые также содержат большое количество других витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования, включая витамины группы B, калий, фосфор, магний и медь. Кроме того, они богаты растительными соединениями, которые имеют различные преимущества для здоровья, включая противовоспалительное и антиоксидантное действие. Эти соединения включают более 60 разновидностей флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел, которые ответственны за многие полезные эффекты цитрусовых для здоровья.

2. Они являются хорошим источником клетчатки
Цитрусовые богаты клетчаткой. Всего одна чашка апельсиновых долек содержит четыре грамма растительных волокон. Рекомендуется потр***ять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе улучшает пищеварение и помогает похудеть.

Апельсины особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина. По сравнению с другими фруктами и овощами, цитрусовые уникальны тем, что имеют более высокое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки.

3. Цитрусовые низкокалорийны
Если вы следите за потр***ением калорий, цитрусовые – хороший выбор. Ведь в них содержится меньше калорий, чем во многих других фруктах. Вот калораж некоторых цитрусовых:

1 маленький клементин – 35 ккал
1 средний апельсин – 62 ккал
1/2 розового грейпфрута – 52 ккал
1/2 белого грейпфрута – 39 ккал
Сок 1 лимона – 12 ккал

4. Цитрусовые очень хорошо насыщают
Men’s Health уже писал о том, что различные продукты обладают разным индексом насыщения: одни уменьшают голод лучше, чем другие. Продукты, которые хорошо насыщают, особенно рекомендованы к употр***ению людям, соблюдающим диету с ограниченным количеством калорий.

В исследовании 1995 года апельсины зарекомендовали себя в этом плане лучше, чем большинство других фруктов. Очевидно, это связано с высоким содержанием в них клетчатки и воды.

5. Цитрусовые могут снизить риск образования камней в почках
Камни в почках – то минеральные кристаллы, которые вызывают болезненность и нарушение функции почек. Они могут образовываться, когда ваша моча очень концентрированная или когда в ней повышенное количество камнеобразующих минералов. Один из типов камней в почках возникает из-за низкого уровня цитрата в моче. Многие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, могут повышать уровень цитрата в моче, снижая риск образования камней в почках.

Употр***ение цитрусовых соков и употр***ение этих фруктов может стать естественной альтернативой добавкам цитрата калия. Согласно данным об американских привычках питания за последние 40 лет, камни в почках чаще встречаются у людей, которые едят меньше цитрусовых.

6. Они содержат питательные вещества, улучшающие здоровье сердца
Цитрусовые могут быть полезны для вашего сердца. Одно японское исследование показало, что люди, которые ели больше этих фруктов, имели более низкие показатели сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, обзор 2017 года предполагает, что грейпфруты связаны со снижением систолического артериального давления.

Некоторые соединения в цитрусовых могут улучшить показатели здоровья сердца. Например, их растворимая клетчатка и флавоноиды могут улучшать уровень холестерина за счет повышения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

7. Они могут защитить ваш мозг
Флавоноиды в цитрусовых могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, которые возникают в результате разрушения клеток нервной системы. Отчасти эти заболевания вызваны воспалением. Флавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, обладают противовоспалительными свойствами, которые, как считается, помогают защитить от цепочки событий, вызывающих ухудшение состояния нервной системы.

Было показано, что определенные типы флавоноидов, включая гесперидин и апигенин, защищают клетки мозга и улучшают функцию мозга у мышей. Несколько исследований с участием пожилых людей также показали, что соки цитрусовых могут улучшить функцию мозга.

Обратная сторона медали
Хотя общая картина, связанная с цитрусовыми, довольно радужная, в ней есть несколько потенциальных недостатков, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, употр***ение большого количества цитрусовых или соков может увеличить риск кариеса. Это возникает потому, что кислота цитрусовых разрушает зубную эмаль.

Во-вторых, хотя апельсиновый и грейпфрутовый соки содержат много витамина С и других питательных веществ, которые часто встречаются в цельных цитрусовых, они не так полезны – порция сока содержит гораздо больше сахара и намного меньше клетчатки, чем порция цельных фруктов.

Употр***ение грейпфрута или питье грейпфрутового сока может стать проблемой, если вы принимаете определенные лекарства (статины, блокаторы кальциевых каналов, некоторые бензодиазепины). Всё дело в том, что в кишечнике есть фермент, который снижает всасывание некоторых лекарств. Фуранокумарин, химическое вещество в грейпфруте, связывается с этим ферментом и мешает ему работать должным образом. В результате ваше тело поглощает больше лекарств, чем должно. Поэтому очень важно перед курсом лечения проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы узнать, употр***ение каких продуктов стоит ограничить.

Выводы
Существует много причин есть цитрусовые. Они питательны и содержат растительные соединения, которые могут защитить от различных заболеваний. Но старайтесь употр***ять цельные фрукты, а не много фруктового сока, так как высокое содержание сахара в нём может привести к проблемам. В целом цитрусовые полезны, низкокалорийны и удобны в употр***ении. Большинству людей полезно добавить в свой рацион больше цитрусовых.