Вот отличные тесты на кардио- респираторную выносливость, которые я рекомендую проводить всем диабетикам в домашних условиях:
Тест на пульсовое восстановление (ЧСС после нагрузки)
Замерьте пульс в покое.
Сделайте 30 приседаний за 45 секунд (или 1 минуту прыжков).
Сразу после нагрузки снова замерьте пульс.
Отдохните 1 минуту и снова измерьте.
Результаты: Если пульс снизился на 30 ударов и больше – сердце здорово. Если разница меньше 20 ударов – выносливость слабая, сердце не успевает восстанавливаться. Если разница менее 10 ударов – высокий риск сердечно-сосудистых проблем.
Если сердце не успевает быстро восстановиться после нагрузки, это может быть признаком скрытых проблем.
Тест “Задержка дыхания” (индекс Генча)
Глубоко вдохните и задержите дыхание на выдохе.
Засеките, сколько секунд сможете не дышать.
Результаты: Более 40 секунд – отличная работа сердца и лёгких. 30–40 секунд – норма, но можно улучшить. Менее 30 секунд – сердце и сосуды работают неэффективно. Менее 15 секунд – высокий риск сердечно-сосудистых проблем.
Чем дольше вы можете задерживать дыхание, тем лучше ваше сердце переносит кислородную нагрузку.
Тест “Подъём по лестнице”
Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж (60–70 ступенек) в обычном темпе.
Сразу после подъёма измерьте пульс.
Результаты: Менее 90 ударов в минуту – отличное состояние сердца. 90–110 ударов – норма, но можно работать над выносливостью. 110–130 ударов – средний уровень, стоит улучшить кардионагрузки. Более 130 ударов или сильная одышка – возможны скрытые проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Если после простого подъёма сердце “зашкаливает”, возможно, сосуды работают хуже, чем должны.
Что делать, если тесты показали слабые результаты
Если один или несколько тестов указывают на слабую работу сердца, не стоит паниковать. Это сигнал к тому, что нужно укреплять сердечно-сосудистую систему.
Добавьте кардионагрузки (ходьба, бег, велосипед).
Контролируйте уровень стресса – он сильно влияет на сердце.
Следите за артериальным давлением и пульсом.
Поддерживайте здоровый вес и питание.
Эти простые тесты дают реальную картину состояния сердца. Попробуйте их прямо сейчас и посмотрите, что скажет ваш организм.
Кому не стоит проходить этот тест
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не все тесты можно проводить в домашних условиях. В некоторых случаях они могут дать ложные результаты или даже ухудшить состояние. Особенно осторожными стоит быть, если у вас высокое давление, проблемы с сердечным ритмом или в прошлом были инфаркт, инсульт или операции на сердце.
Если ваше давление часто поднимается выше нормы, а после нагрузки появляется головокружение, шум в ушах или потемнение в глазах, это может быть признаком слабого тонуса сосудов.
В таком случае лучше не испытывать себя на выносливость, а выбирать более мягкие способы проверки – например, тест на задержку дыхания или наклоны для оценки гибкости артерий.
Тем, у кого в прошлом были серьёзные сердечно-сосудистые события, стоит полностью отказаться от подобных тестов и следить за состоянием более безопасными методами. Регулярное измерение пульса в покое, контроль давления и уровня кислорода в крови помогут вовремя заметить отклонения. А для более точной диагностики лучше периодически проходить ЭКГ и ультразвуковое исследование сердца.
Если даже без нагрузки появляются неприятные ощущения, это повод пройти обследование у кардиолога. Главное – не игнорировать сигналы организма и не рисковать здоровьем ради самопроверки.
https://dzen.ru/a/Z8Gqxgv0nFJ4zQPt
Справка: у меня с лета 2025 года установлен кардиостимулятор, тем ни менее, я легко выдерживаю 60 секунд не дыша.
Диабетикам, которым исполнилось 70 лет ходить на 4-й этаж, приседать и прыгать НЕ НАДО. Достаточно сидя, после 3-х минутной разминки 10 минут поработать руками с 3-х кг гантелями и посмотреть за сколько минут пульс возвращается в норму: менее 75 ударов в минуту.
|