[Таняюша]

В этой статье я постараюсь объяснить, почему я считаю, что магний необходимо принимать именно в форме биологически активной добавки и для чего это нужно делать на постоянной основе.

Роль магния в организме

Магний - это жизненно важный минерал, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Магний не синтезируется организмом и мы можем получать его только с приемами пищи и воды. Он играет ключевую роль в синтезе белков, функции мышц и нервов, контроле уровня глюкозы в крови и регулировании артериального давления. Магний необходим для производства энергии, синтеза ДНК и РНК, а также для поддержания здоровья костей.

Поскольку магний необходим организму практически для всех биохимических процессов, его дефицит очень серьезно может сказать на здоровье. Я перечислю лишь малую часть последствий дефицита магния в организме, чтобы вы поняли, почему его не стоит допускать:
➟ судороги, тремор, мышечная слабость, мышечные подергивания, ощущение «кома» в горле, синдром «беспокойных ног»;
➟ нарушение чувствительности кожи;
➟ повышение рефлексов сухожилий;
➟ нарушение сна;
➟ боль или спазмы в животе;
➟ запоры или диарея;
➟ учащенное мочеиспускание;
➟ отеки;
➟ болезненные менструации;
➟ увеличение концентрации кальция в крови и кальцификация сосудов;
➟ боль в области сердца;
➟ развитие аритмии или тахикардии;
➟ развитие атеросклероза;
артериальная гипертензия;
➟ одышка во время занятий спортом и при физической нагрузке;
➟ частые головные боли, головокружения и обморочное состояние;
➟ ухудшение памяти;
➟ риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, аритмии, артериальной гипертензии, атеросклероза.

Суточная потребность в магнии

Рекомендуемая суточная норма потр***ения магния для взрослых составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Во время беременности и лактации потребность в магнии увеличивается до 350-360 мг в день.

Потребность в магнии может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.

Для спортсменов магний особенно важен, так как он участвует в производстве энергии, поддержании нормальной функции мышц и нервов, а также в восстановлении после тренировок. Недостаток магния может привести к мышечным спазмам, усталости и снижению выносливости. По этой причине, суточная потребность магния может возрастать до 800 мг.

Главные источники магния

Если вы хотите получать норму магния вместе с обычной едой, то вы должны знать, что существует три основные группы источников:
⓵ орехи и семена;
⓶ бобовые и крупы;
⓷ овощи и листовые растения.

В первой группе лидерами по содержанию магния являются тыквенные семечки, обжаренные без шелухи: в 100 г продукта содержится 592 мг магния.
Из круп, лидирующие позиции занимает киноа, в 100 г которой 197 мг магния.
Среди бобовых, на первом месте красная фасоль, в 100 г которой содержится 144 мг магния.
Ну и наконец, из листовых лидером является щавель, в 100 г которого 105 мг магния. Почему-то часто называют лидером шпинат, но там всего 87 мг на 100 г.
Любителям шоколада будет приятно узнать, что в 100 г горького шоколада содержится аж 200 мг магния.

Проблемы усвоения магния из обычных продуктов

А теперь, после того, как вы узнали, что норму магния легко набрать с помощью обычных продуктов, злой дядя Ваня добавит ложку дегтя, сухими научными фактами.

Итак, усвоению магния мешают:

⓵ Фитиновая кислота
Фитиновая кислота уменьшает усвоению магния.
Фитиновая кислота присутствует в бобах, семенах, орехах (вымачивание орехов не уменьшает объем фитиновой кислоты), зернах, злаках, клубнях, некоторых фруктах и овощах, таких как ягоды. То есть, она содержится практически везде!
Но, не стоит отчаиваться, поскольку это не означает, что магний вообще не усвоится. Но значительная его часть может, увы не попасть в организм.

⓶ Оксалаты
Оксалаты могут связываться с магнием, образуя нерастворимые соединения, которые трудно усваиваются.
Оксалаты содержатся в арахисе, пшеничных отрубях, ревене, шпинате, свекле, моркови, баклажанах, батате, шоколаде, кофе и чае.

⓷ Кальций
Продукты с высоким содержаниям кальция не желательны, поскольку кальций с магнием могут конкурировать за усвоение в кишечнике, поэтому молочные и кисломолочные продукты не рекомендуют сочетать с приемом магния.

⓸ Жирные кислоты
Жиры также снижают биодоступность магния. Так что орехи, шоколад, не смотря на то, что и содержат много магния, все таки из-за высокого содержания жиров, магний усвоится не весь.

⓹ Кофеинсодержащие добавки и напитки
В данном случае речь не о биодоступности, а о расходе магния организмом. Мало того, что кофеин обладает мочегонными свойствами, так и в связи с тем, что обладая тонизирующими свойствами, повышается расход магния (и не только магния) организмом.

⓺ Алкоголь
Ну, это не новость. Алкоголь снижает биодоступность многих витаминов и минералов. Думаю это не новость.

А теперь задумайтесь! Все самые богатые по содержанию магния продукты, содержат в себе вещества снижающие биодоступность магния! Те же орехи, злаки, бобовые содержат и фитиновую кислоту, и оксалаты, и жирные кислоты! И возникает закономерный вопрос: "А из того объема магния, что содержится в этих продуктах, хоть что-то усваивается?"
Лично я убежден, что все-таки какой-то объем магния поступает в организм, но и убежден еще в том, что недостаточный объем. В противном бы случае дефицит магния не встречался бы так часто. Так что прием магния в форме добавок, тем более людьми, которые занимаются спортом, более чем оправдан.

Добавки магния

Сейчас достаточно много добавок магния, но не все они одинаковы по биодоступности. Исследования доказали, что самыми биодоступными являются хелатные формы магния. И сейчас мы разберем самые лучшие из них.

➠ Магний цитрат
Одна из наиболее биодоступных форм, которая очень хорошо усваивается организмом. При этом она будет более предпочтительна людям с мышечными болями.

➠ Магний оксид
Менее биодоступен, но часто используется при гастритах. Спортсмены его практически не используют.

➠ Магний хлорид
Имеет высокую биодоступность и хорошо восполняет дефицит магния в организме. При этом, способствует уменьшению усталости, поддерживает электролитный баланс, нормализует обмен веществ и выработку энергии. То есть обладает всеми функциями магния.

➠ Магний глицинат
Является лидером по биодоступности. Возможно поэтому и стоит всегда дороже остальных форм.

Добавки магния лучше всего принимать на ночь. Обычно рекомендуют принимать вместе с едой, но тут будьте осторожны, поскольку вы должны помнить, что ряд продуктов содержат вещества, которые снижают биодоступность магния.

https://dzen.ru/a/ZrvftFrFwEs2cPlO