[Тарас]

Сегодня дам информацию по образу жизни и некоторые идеи, как организовать питание и режим низкоинсулиновым образом.

1. Настраивайтесь на потерю веса, если он у вас есть лишний.

После избавления от лишних кило всегда снижается давление и улучшается ситуация с инсулином. Даже если эта потеря небольшая.

Самый простой способ - упор на белок и некрахмалистые овощи. Зелень, перцы, крестоцветные, огурцы, кабачки, помидоры... Грибы тоже прекрасно подойдут.

Вариантов много. Если берете жирные источники белка вроде яиц и жирного мяса - не увлекайтесь, это помешает потере веса. Лучше птица, рыба, кролик, морепродукты.
Тем диабетикам с СД 2, которые на инсулинотерапии, очень легко снижать свой вес. Достаточно пару раз в неделю ночью иметь СК около почечного порога 11- 13 ммоль\л (в зависимости от возраста). Повышенный СК спровоцирует ускоренное мочевыделение и это приведет к снижению веса.

2. Введите тренировки или хотя бы высокую активность в повседневный режим.

Растущие мышцы позволят инсулину переупаковывать лишний сахар - а значит, спокойно выводить его из крови. Это очень круто!

Как бы я поступил при большом лишнем весе? Не спешила бы с суставными нагрузками. Пусть будут 1-2 часа ходьбы 3 раза в неделю и 2-3 раза плавание и обязательно каждый раз гантели до 3 кг.

К этому надо идти постепенно, если вы были практически неподвижны.

Начните с 10000 шагов и ежедневной 20-минутной разминки.

Для людей с хорошей подготовкой подойдет увеличение объема или интенсивности силовых. Можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кто только начинает - заведите собаку. Супер-решение!

Главное, что много двигаться при ИР важно КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Это спасение.

3. Используйте все преимущества клетчатки и резистентного крахмала.

А вы знали, что грубая "монастырская" овсянка (особенно, если она недоварена) оказывает на инсулин и сахар куда менее выраженное влияние, чем яблоко или банан? Яблоки надо есть круглый год. Дебилы эндокринологи это делать не советуют.

Тип сахаров при метаболическом синдроме важнее всего.

Никаких соков, меда, сиропов всяких полезных. Фруктов - самый минимум. 1-2 в день.

А вот гречка, бурый рис, овсянка в этом плане будут получше, хотя их большое количество тоже повредит.

Резистентный крахмал практически не переваривается, но его любят наши бактерии толстого кишечника. Берете пару картофелин, отвариваете, охлаждаете. Едите холодными. Лучше - до 100 гр в день и далеко не каждый день. Та же история с бурым рисом.

Старайтесь не подниматься выше 50-90 гр чистых углеводов в день.

4. Убирайте перекусы. При высоком инсулине 4 приема пищи в день - это предел. Лучше есть 3 раза, тогда инсулиновая кривая будет абсолютно спокойна.

Пусть даже будут 3 полноценных приема и один небольшой, но 5 - уже много.

5. Налаживайте сон.

Именно качественный сон обеспечивает баланс сахара и инсулина в крови.

Возможно, это связано с лучшей регуляцией кортизола.

А вот плохое качество сна исследования связывают с ухудшением индекса HOMA.

6. Придирчиво занимайтесь своими эмоциональными реакциями на стресс.

Знаете, без стрессов в нашей жизни не обойтись.

Но помимо медитаций и рассла***ющих практик, ведения антитревожных дневников, нам понадобится еще один важнейший механизм.

Стоит понять, что любая встревожившая или расстроившая вас ситуация повышает уровень сахара в крови, так что придется все это "выгуливать".

После неприятного эпизода обязательно сделайте несколько активных кругов вокруг дома, зарядку, потанцуйте, покрутите обруч, походите по лестнице - что угодно. Вам жизненно необходимо создать такие условия, чтобы сахар в крови понизился. Легкая приятная активность решит эту проблему.

В обратном сценарии - "психи" и заедание - привет, диабет в скором времени. Оно нам не надо. Переедание в стрессовой ситуации взметнет сахар и инсулин до запредельных высот. Сделайте все возможное, чтобы с вами такого не случилось.

7. Устраните из жизни перетренированность.

Находясь все время в состоянии повышенного кортизола, вы рано или поздно перестанете контролировать как свое пищевое поведение, так и сахар и инсулин. Поверьте, иначе не получится, ваша сила воли кажется стальной только вам. Эволюция тихо посмеивается в кулак над этим розовым плюшевым единорогом.

А уж если вы, как многие горе-деятели от ЗОЖ, голодаете и заменяете полноценный сон тяжелыми тренировками, "снимите это немедленно" - вы идете к выгоранию и метаболическому синдрому, а далее - к ожирению, причем огромными шагами. ВСЕ ЗОЖники умирают преждевременно от инфарктов, инсультов и рака.

8. Важнейшие питательные вещества.

Витамин Д. Этот анализ надо сдавать обязательно хотя бы раз в год. Чтобы не было как недобора, так и перебора.
Цинк.
Хром.
Магний.
Жирные кислоты омега-3.
Жирорастворимые витамины А, Е и К.
Железо.
Альфа-липоевая кислота.
Идеальные продукты:

Черный чай.
Жирная рыба.
Какао / горький шоколад.
Корица.
Источники нежирного белка - птица, мясо, рыба, морепродукты.
Яйца.
Все некрахмалистые овощи, особенно крестоцветные.
Имбирь.
Полезные масла.
Орехи и семечки.
9. Будьте внимательны к инсулиногенам.

А это:

Хлебобулочные изделия.
Сладкое - включая всеми любимый, "правильный" мед (говно от пчёл), сироп топинамбура и прочую псевдозожную лабуду. Кого вы обманываете? Только себя.
Сухофрукты.
Любые высокоуглеводные десерты, даже домашние.
Фрукты и ягоды в избытке. Вылезли за рамки 200-300 гр в день - уже не есть хорошо.
Молочные продукты. Да, это тоже триггер инсулина. Порция творога в день допустима, но сбалансируйте тогда уж ее жиром (немножко) и клетчаткой.
Крупяные гарниры и каши сверх нормы. А также - "пустые" каши на воде, где только одни углеводы и все. Если уж есть каша - то к ней, пожалуйста, добавьте жир и белок. Пустую не ешьте.
Привычка к постоянным перекусам. Не надо так делать, пожалуйста! Собрали стакан ягод не в рот, а в кружечку - и припасли к обеду. Ничего страшного с ними не случится. Не надо раскладывать у себе перед носом орешки, семечки, полезные вкусняшки. Еда - только за столом, в завтрак, обед или ужин. Точка!
Постный белок - то, где нет ничего, кроме белка. Такой провокатор инсулина, вы себе не представляете. Правило железное - к любому белку ложка жира и хотя бы 50 граммов низкоуглеводной клетчатки. Касается и протеиновых коктейлей. Несложно добавить туда чуточку кокосового масла и отруби или ягоды. Чистый кефир тоже пить не надо - разгуляете на ночь инсулин. Положите в него, на худой конец, те же отруби.
Куриное филе или кальмары - только с салатом и порцией оливкового масла. Балансируйте обязательно!

Вообще, у каждого свои личные триггеры инсулина.
Обратите внимание, после какой еды на вас нападает дикий аппетит, который вы искренне принимаете за голод.

Вот эта еда для вас и есть инсулиновый провокатор. Она, конечно, сама по себе должна быть нормальная, не 200 граммов пустой каши или 200 граммов пустого постного белка.

Средний прием пищи 350-700 ккал - в зависимости от вашего режима. Вот это действительно нормально, объемно и сытно.

И еще кое-что: при метаболическом синдроме и росте инсулина очень важно питание "лесенкой":

На завтрак и обед сложные углеводы и ягоды в умеренном количестве еще можно, а вот на ужин остаются белок, капелька жира и некрахмалистые овощи - вот они произвольно. Огурцов ешьте, сколько душа пожелает.

Пример.

Вы можете на завтрак оставить кашу, дополнив ее ягодами, любым белком и жиром. Овсянка + горсть ягод + чайная ложечка сливочного масла + яйцо или кусочек домашней буженины.

А можете вообще убрать углеводы, оставив яйца, кусочек сыра и много разных овощей. Многим так легче.

В обед можете использовать гречку или рис, а можете совсем их убрать и обойтись птицей и тушеными овощами.

Но на ужин совершенно точно никакой гречки и даже ягод. Запеките рыбу, заправьте свежий салат оливковым маслом и наслаждайтесь.

От всей души желаю здоровья!