Старение и диабет СД 2. Диета при сахарном диабете.

[Таняюша]

"Как показали исследования, у людей с гипертонией через пару дней регулярного употр***ения какао или яблок наблюдалось снижение давления, как от приема некоторых лекарств".

https://dzen.ru/a/aHZtF1ckRk23P7G1

[Таняюша]

Группа китайских учёных совершила прорыв в исследовании старения, обнаружив вещество, способное запускать процессы омоложения организма. Это вещество – литохолевая кислота (ЛХА), тип желчной кислоты, которая естественным образом вырабатывается печенью человека, но в значительно большем количестве во время длительных периодов голодания. Механизм её действия связан с активацией АМФ-активируемой протеинкиназы (AMPK), ключевого фермента, регулирующего энергетический баланс клетки и играющего важную роль в процессах клеточного ремонта и регенерации. AMPK, будучи активированным ЛХА, запускает каскад внутриклеточных реакций, направленных на восстановление поврежденных клеток и тканей, что, в свою очередь, замедляет процессы старения.

Интересно, что выработка ЛХА в организме неравномерна и зависит не только от голодания, но и от многих других факторов, включая состав пищи, физическую активность, микробиом кишечника и генетическую предрасположенность. Поэтому ученые изучают возможность целенаправленного введения ЛХА в организм, минуя необходимость длительного голодания, которое, как известно, может нести и негативные последствия для здоровья. В настоящее время проводятся эксперименты на животных моделях, которые показывают многообещающие результаты. Исследования направлены на определение оптимальной дозировки ЛХА, изучение побочных эффектов (если таковые имеются) и оценку эффективности замедления процессов старения в различных органах и тканях. Ученые также исследуют возможность комбинированного применения ЛХА с другими веществами, обладающими омолаживающим эффектом, чтобы усилить его воздействие.

https://dzen.ru/a/Z2bueyIwwhCZxr9e

[Таняюша]

Как действует метформин?

Многие современные препараты – потомки компонентов лекарственных трав. Метформин – не исключение. Его история началась с растения Galega officinalis, оно же – французская сирень. Растение широко использовали в средневековой Европе для лечения чумы, глистов, укусов змей, миазмов, расстройств мочеиспускания и пляски святого Витта. В 1918 году из французской сирени выделили вещество гуанидин, у которого обнаружили сахароснижающие свойства. Но из-за токсичности гуанидин не нашел широкого применения. В 1957 году французский врач Жан Стерн предложил использовать для лечения диабета 2 типа безопасное производное гуанидина – метформин, дав ему название Glucophage, что в переводе с французского значит «пожиратель глюкозы».

Метформин предупреждает повышение уровня глюкозы в крови, поэтому принцип его действия корректнее называть антигипергликемическим, а не сахароснижающим. Препарат:

подавляет продукцию глюкозы в печени (глюконеогенез);
снижает всасывание глюкозы в кишечнике и незначительно подавляет аппетит;
усиливает чувствительность мышц и жировой ткани к инсулину, что облегчает транспорт глюкозы из крови внутрь клеток.
Метформин также снижает концентрацию свободных жирных кислот и триглицеридов в крови – этот эффект особенно полезен для людей с метаболическим синдромом.

[Таняюша]

5 научных причин, почему на давление влияет не только соль
Хронический стресс вызывает постоянную активацию симпатической нервной системы, что приводит к сужению сосудов и повышению давления — даже при нормальном потр***ении соли (Hypertension Journal).
Недосып и сбои циркадных ритмов нарушают работу надпочечников и увеличивают выработку кортизола, способствующего задержке натрия и повышению давления (Sleep Health).
Дефицит калия, магния и кальция осла***ет способность сосудов к расслаблению и усиливает чувствительность к натрию (American Heart Association).
Употр***ение скрытого сахара и обработанных углеводов активирует инсулиновую резистентность, усиливая воспаление и сосудистую жёсткость, что может влиять на АД сильнее, чем сама соль.
Малоподвижный образ жизни приводит к снижению сосудистой гибкости и ухудшению циркуляции крови, усиливая давление даже без избытка соли в рационе.

[Таняюша]

Доктор Орлова: Здравствуйте! Действительно, рак кишечника часто называют "тихим убийцей". Основные причины его позднего выявления:

Неспецифичность ранних симптомов: На начальных этапах симптомы могут быть минимальными или напоминать обычные проблемы с пищеварением: метеоризм, небольшой дискомфорт, изменения стула. Люди часто списывают это на неправильное питание или стресс.
Отсутствие боли на ранних стадиях: Сам по себе кишечник не имеет большого количества болевых рецепторов, особенно в слизистой оболочке, где начинается опухоль. Боль появляется, когда опухоль становится достаточно большой, чтобы:
Сдавливать соседние органы или нервные окончания.
Частично или полностью перекрывать просвет кишечника.
Прорастать в стенку кишечника или за её пределы.
Вызывать воспаление или изъязвление.
Скрытые кровотечения: На ранних стадиях могут быть только микроскопические кровотечения, которые не видны глазом, но приводят к анемии и слабости, что опять же часто списывается на другие причины.
Стигма и нежелание проходить обследования: Многие люди стесняются обсуждать проблемы с кишечником или боятся неприятных процедур, таких как колоноскопия, откладывая визит к врачу.
Поэтому крайне важно знать не только о боли, но и о других ранних признаках, а также о факторах риска.

Факторы риска рака кишечника
Корреспондент: Какие люди находятся в группе повышенного риска?

Доктор Орлова: Факторы риска включают:

Возраст: Большинство случаев выявляется у людей старше 50 лет, но сейчас наблюдается тенденция к "омоложению" рака кишечника.
Семейный анамнез: Наличие колоректального рака или полипов у близких родственников.
Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК): Хронический язвенный колит или болезнь Крона значительно увеличивают риск.
Наследственные синдромы: Например, семейный аденоматозный полипоз (САП) или синдром Линча.
Полипы в кишечнике: Особенно аденоматозные полипы, которые считаются предраковыми состояниями.
Ожирение: Избыточный вес и ожирение повышают риск.
Малоподвижный образ жизни.
Питание: Диета, богатая красным и переработанным мясом, с низким содержанием клетчатки.
Курение и злоупотр***ение алкоголем.
Сахарный диабет 2 типа.
Если у вас есть один или несколько из этих факторов риска, вам следует быть особенно внимательным к своему здоровью и регулярно проходить скрининговые обследования.

Что болит при раке кишечника: Характер боли и локализация
Корреспондент: Итак, давайте подробнее о боли. Какой она может быть при раке кишечника?

Доктор Орлова: Боль при раке кишечника может варьироваться в зависимости от размера опухоли, её локализации и стадии заболевания. На ранних стадиях боли могут быть невыраженными и периодическими, что часто вводит в заблуждение.

1. Тупые, ноющие боли или дискомфорт в животе
Это один из самых ранних и часто игнорируемых видов боли.

Как проявляется:

Неопределённый дискомфорт или тупая, ноющая боль в различных отделах живота. Чаще всего внизу живота или вокруг пупка.
Может быть периодической, усиливаясь и ослабевая.
Иногда ощущается как ощущение тяжести, распирания или давления в животе.
На начальных стадиях боль не имеет чёткой локализации и может быть похожа на спазмы при несварении, газах или синдроме раздражённого кишечника.
Почему возникает: Такая боль связана с ростом опухоли, которая начинает раздражать стенку кишечника или сдавливать соседние ткани. Также может быть вызвана нарушением нормального прохождения пищевого комка или спазмами кишечника в ответ на препятствие.

На что обратить внимание: Если этот дискомфорт или боль становится постоянным, усиливается со временем и не проходит после приёма обычных спазмолитиков или средств от вздутия.

2. Схваткообразные боли (кишечные колики)
Корреспондент: Колики — это уже более острая боль?

Доктор Орлова: Да, схваткообразные боли чаще возникают, когда опухоль начинает частично перекрывать просвет кишечника.

Как проявляется:

Приступообразные, схваткообразные боли в животе, которые могут быть довольно интенсивными.
Могут сопровождаться вздутием живота, урчанием и нарушением стула (чередование запоров и поносов).
Боль может усиливаться после еды и облегчаться после отхождения газов или дефекации.
Почему возникает: Эти боли являются результатом усиленной перистальтики (сокращений) кишечника, который пытается протолкнуть содержимое через частичное препятствие, созданное опухолью. Чем больше опухоль перекрывает просвет, тем сильнее становятся колики.

На что обратить внимание: Если у вас появились новые, необъяснимые схваткообразные боли, особенно если они сочетаются с изменениями стула и вздутием.

3. Боль в правой нижней части живота (при раке слепой кишки)
Корреспондент: Боль в конкретном месте — это важно?

Доктор Орлова: Локализация боли может дать подсказку о местонахождении опухоли.

Как проявляется:

Тупая, ноющая или давящая боль в правой подвздошной области (внизу живота справа).
Может быть постоянной или усиливаться после еды.
Иногда может имитировать приступ аппендицита (хотя при раке она обычно не такая острая и не нарастает так быстро).
Почему возникает: Эти боли характерны для рака слепой кишки или восходящей ободочной кишки. Опухоль в этих отделах может долго расти, вызывая боль за счёт растяжения стенки кишечника или вовлечения соседних структур.

На что обратить внимание: Если боль в этой области стойкая и необъяснимая, особенно у людей старшего возраста.

4. Боль в левой нижней части живота (при раке нисходящей и сигмовидной кишки)
Корреспондент: А если слева болит?

Доктор Орлова: Боль в левой части живота также может быть специфичной.

Как проявляется:

Тупая, ноющая или схваткообразная боль в левой подвздошной области (внизу живота слева).
Часто сопровождается запорами, которые становятся всё более упорными.
Может усиливаться при накоплении каловых масс.
Почему возникает: Опухоли в нисходящей или сигмовидной ободочной кишке (левые отделы толстого кишечника) чаще вызывают обструкцию (перекрытие), так как просвет кишки здесь уже. Это приводит к запорам и болям из-за усилия кишечника протолкнуть содержимое.

На что обратить внимание: Если у вас появились стойкие запоры, боли в левой части живота, и вы замечаете изменение формы кала (лентовидный, тонкий).

5. Боль в области заднего прохода и прямой кишки
Корреспондент: Если боль прямо в этой области, это уже, наверное, ближе к анальному отверстию?

Доктор Орлова: Да, эти боли связаны с раком прямой кишки и могут быть довольно специфичными.

Как проявляется:

Постоянная ноющая, давящая боль или чувство дискомфорта в области заднего прохода или прямой кишки.
Может усиливаться во время дефекации или после неё.
Иногда боль отдаёт в крестец, промежность или бёдра.
Может сопровождаться ложными позывами к дефекации (тенезмами).
Почему возникает: Опухоль в прямой кишке непосредственно раздражает нервные окончания, а также может вызывать спазмы и воспаление. Давление опухоли на окружающие ткани и нервы также вызывает боль.

На что обратить внимание: Если есть постоянная боль в прямой кишке, особенно сопровождающаяся кровотечениями или изменениями стула.

6. Боль при дефекации и кровотечения
Корреспондент: Кровь в стуле — это уже серьёзно, верно?

Доктор Орлова: Кровь в стуле — это очень тревожный симптом, который НИКОГДА нельзя игнорировать, даже если нет боли. Боль при дефекации тоже может быть связана с раком.

Как проявляется:

Боль или дискомфорт во время или сразу после дефекации.
Кровь в стуле: Может быть ярко-красной (при опухолях прямой кишки или ануса), смешанной с калом или тёмной (при опухолях в верхних отделах кишечника).
Примесь слизи или гноя в стуле.
Почему возникает: Опухоль изъязвляется или травмируется проходящими каловыми массами, что приводит к кровотечению. Боль возникает из-за раздражения слизистой или сдавления при прохождении кала.

На что обратить внимание: Любые следы крови в стуле, независимо от цвета или количества, требуют немедленного обращения к врачу.

7. Общие симптомы и поздние боли
Корреспондент: Какие ещё симптомы могут сопровождать боль при раке кишечника?

Доктор Орлова: Наряду с болями, важно обращать внимание на общие симптомы, особенно если они прогрессируют.

Изменение характера стула: Упорные запоры, диарея, или их чередование. Лентовидный или карандашный кал.
Анемия: Бледность кожи, слабость, головокружение, одышка. Часто вызвана хроническими скрытыми кровопотерями из опухоли. Это один из самых частых ранних признаков.
Необъяснимая потеря веса: Постепенное снижение веса при нормальном или даже повышенном аппетите.
Постоянная усталость и слабость: Не проходит после отдыха.
Вздутие живота, урчание, чувство неполного опорожнения кишечника.
Повышение температуры тела (субфебрильная лихорадка) без видимой причины.
Поздние боли:

Интенсивные, постоянные боли могут возникнуть на поздних стадиях, когда опухоль прорастает в соседние органы (мочевой пузырь, крестец, нервные сплетения) или даёт метастазы в печень, лёгкие, кости. Боль в этих случаях будет соответствовать поражённому органу.
Когда обращаться к врачу и методы диагностики?
Корреспондент: Если я заметил что-то из перечисленного, что мне делать?

[Таняюша]

Доктор Орлова: Не паникуйте, но действуйте незамедлительно. Самодиагностика и самолечение недопустимы.

Немедленно обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу, если:

Вы заметили кровь в стуле (даже небольшие следы или тёмный кал).
У вас появились новые, необъяснимые изменения в характере стула (стойкие запоры, диарея, их чередование, изменение формы кала).
Вы ощущаете постоянные или прогрессирующие боли или дискомфорт в животе, особенно схваткообразные, или в правой/левой нижней части живота.
Наблюдается необъяснимая потеря веса, постоянная слабость или анемия.
У вас есть факторы риска рака кишечника (возраст старше 50, семейный анамнез, ВЗК, полипы) и появились любые из перечисленных симптомов.
Диагностика рака кишечника включает:

Пальцевое ректальное исследование: Для выявления опухолей в прямой кишке.
Анализ кала на скрытую кровь (FOBT или FIT-тест): Позволяет выявить микроскопические кровотечения. Рекомендуется как скрининг для людей старше 45-50 лет.
Общий и биохимический анализ крови: Для выявления анемии, воспаления.
Колоноскопия: Золотой стандарт диагностики. Позволяет врачу осмотреть всю толстую кишку изнутри, выявить полипы и опухоли, а главное – взять биопсию для гистологического исследования.
Ректороманоскопия: Осмотр только прямой и части сигмовидной кишки.
КТ (компьютерная томография) брюшной полости и малого таза: Позволяет оценить распространение опухоли, наличие метастазов.
МРТ (магнитно-резонансная томография): Используется для более детальной оценки опухоли, особенно в прямой кишке.
Онкомаркеры (например, РЭА): Используются для мониторинга эффективности лечения и выявления рецидивов, а не для первичной диагностики.
Заключение:

Боль при раке кишечника — это важный, но часто поздний симптом. На ранних стадиях она может быть тупой, ноющей, не иметь чёткой локализации и легко приниматься за другие проблемы с пищеварением. Однако прогрессирование боли, появление схваткообразных колик, локализация боли в определённых отделах живота, а также боль при дефекации, особенно в сочетании с кровью в стуле, изменениями стула, необъяснимой потерей веса, слабостью и анемией — это красные флаги, которые НИКОГДА нельзя игнорировать.

Ранняя диагностика рака кишечника — это ключ к успешному лечению. Не откладывайте визит к врачу, если вы заметили любые тревожные симптомы, особенно если у вас есть факторы риска. Колоноскопия является наиболее эффективным методом скрининга и диагностики, позволяющим выявить предраковые состояния (полипы) и удалить их до того, как они превратятся в рак. Будьте бдительны к своему телу, оно часто даёт подсказки. Ваше здоровье — в ваших руках!

https://dzen.ru/a/aH9hz4mLr1s6CiPM

[Таняюша]

Journal of Nutritional Science, 2020:

Умеренное потр***ение арбуза при диабете 2 типа не вызывает резких скачков сахара, если он съеден после еды и в небольшом объёме.

Справка: я ем арбуз всегда в большом объёме.

Добавлено через 1 час 4 минуты
Исследователи из России вместе с международной группой изучили, как дефицит селена усиливает вредное действие микотоксина Т-2, который попадает в организм человека через заражённые зерновые культуры. Токсин выделяется грибами Fusarium и вызывает воспаления, нарушение работы клеток, повреждение хрящевой ткани и поражение жизненно важных органов – печени, почек, сердца и нервной системы, пишет ТАСС.

В ходе исследований выяснилось, что нехватка селена усугу***ет окислительный стресс, воспаление и разрушение клеток, в частности через нарушение работы митохондрий и развитие ферроптоза — клеточной гибели, связанной с накоплением железа. Напротив, достаточный уровень селена стимулирует выработку селенопротеинов, которые обладают антиоксидантным эффектом, снижают воспалительные процессы, тормозят гибель хондроцитов и сохраняют межклеточный матрикс. Иногда селен даже подавлял синтез Т-2 у грибов.

Анализ более 200 исследований показал, что селен регулирует микроРНК, связанные с воспалением и разрушением суставов, а также защищает печень, почки, сердце, мозг и кишечную микробиоту, уменьшая воспаление и окислительный стресс.
По мнению экспертов, нормализация уровня селена может помочь в лечении не только болезни Кашина-Бека, но и других заболеваний, вызванных токсином Т-2.

В работе участвовали специалисты из России, Китая, Бразилии и США, что подчёркивает международное значение полученных результатов.

Создано ПО для распознавания активности мозга. Программа фиксирует сигналы, назначает им метки в соответствии с предъявленными раздражителями и предоставляет удобные инструменты для анализа полученных данных.

https://dzen.ru/a/aHpo2tJg_mis9x9o

[Таняюша]

Гомоцистеин повреждает стенки сосудов.

– Гомоцистеин – это аминокислота, которая образуется в результате обмена веществ. Если она в норме, то вреда никакого нет. Наоборот, гомоцистеин положительно влияет на синтез ДНК, деление и размножение клеток.

А вот когда уровень повышается, тут другое дело. Гомоцистеин повреждает внутреннюю выстилку сосудов. Соединяясь с липопротеидами низкой плотности, формирует так называемые пенистые клетки. Они как бы «латают дыры» и образуются ***шки.

Доказано, что повышение гомоцистеина на 5 микромолей на литр увеличивает риск атеросклеротического поражения сосудов у мужчин на 60 процентов, у женщин – на 80.

Гомоцистеин разрыхляет стенку сосуда. На неё оседает холестерин, а затем кальций. Возникает кальцификация и атеросклеротическая ***шка. Нарушенный эндотелий сосуда увеличивает риск тромбоза.

И это ещё не всё. Ряд исследований доказывает связь повышенного гомоцистеина с болезнью Альцгеймера, Паркинсона, депрессией, поскольку он действует как нейротоксин, повреждая нервную систему.

Инерция накопления
Так вот, главное – понять, почему уровень гомоцистеина начинает повышаться. Это происходит из-за того, что он не может завершить процесс своего превращения в организме и начинает накапливаться.

Ему не хватает витаминов группы В, а именно В6, В9 и В12, а также фолиевой кислоты, омега-3 и витамина D.

– Но ведь многие сейчас следят за питанием, пьют поливитамины, покупают рыбу, бывают на солнце. Почему этого недостаточно?

– Назову несколько причин: витамины из продуктов питания не усваиваются, потому что плохо работает кишечник.

Следующее – синтетические витамины находятся в неактивной форме и тоже не усваиваются. Дальше – генетические поломки.

Итак, представьте, фолиевой кислоты вместе с зеленью, бобовыми поступает достаточно, а у человека она не усваивается из-за болезней желудочно-кишечного тракта. Значит, сначала нужно вылечить гастрит, дисбактериоз и остальное. То же самое касается витаминов группы В.

Даже если не диагностировано явное заболевание желудка и кишечника, то может быть несовершенная микробиота. Что это такое? Это бактерии, заселяющие кишечник.

Когда в питании мало клетчатки (овощей, злаков, отрубей), тогда нет питательной среды для полезных бактерий. Баланс условно-патогенных и хороших бактерий нарушается и витамины и микроэлементы из еды не всасываются.

Есть новые научные работы, которые доказывают, что сама по себе микробиота влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас микробиоту называют вторым мозгом человека.

Так же и с омега-3. Даже если в питании много рыбы – у человека может быть нарушен желчеотток. Или могут быть камни в желчном пузыре. Тогда омега-3 не усваивается.

Витамины в неактивной форме – «пустышки»
Теперь об аптечных витаминах. Те из них, которые не имеют высокой биодоступности, работать не будут. Что я имею в виду? Должна быть не просто фолиевая кислота, а её метилфолатная форма. Конкретные названия может дать ваш лечащий врач.

Когда в организм поступают витамины в активной форме, тогда запускаются ферментативные реакции, транспортируются нейромедиаторы и высокий гомоцистеин обезвреживается.

Что сказать о солнце? Достаточную дозу витамина D вы вряд ли получите, так как кожа его блокирует. Чтобы этого не произошло, нужна определённая длина волны солнечного излучения.

В идеале – выйти на улицу в полдень или быть на экваторе. А полежать с утра и позагорать – тут витамина не будет. А он нам очень нужен, так как препятствует атеросклеротическому изменению в сосудах.

Чем ближе он к норме, тем меньше риск инфаркта и инсульта. Эффективна только его активная форма. Подбирает препарат врач.

К какому итогу мы пришли? Анализ на холестерин нужен. Никто не говорит, что он лишний. Особенно важна развёрнутая липидограмма, когда видно высокую и низкую фракции.

Но отслеживать по нему изменения в сосудах недостаточно, а иногда и поздно. Поймать самое начало изменений позволяет анализ на гомоцистеин: норма у женщин – 7, у мужчин – 9.

Правда, анализ не входит в ОМС и сдать его бесплатно не получится. Но если пройти хотя бы один раз в жизни, то уже будет понятно, в каком состоянии находятся сосуды, что сдавать дальше и что проверять, нужен ли уровень витаминов группы В, фолиевой кислоты, омега-3.

– А разве анализ на омега-3 существует?

– Да, он так и называется: анализ омега-3-индекс. Норма – более 8 процентов. Правда, тоже не входит в ОМС.

Всё определяет дозировка
– Сейчас многие подумали: если у нас практически по всем показателям дефицит, то стоит ли сдавать столько анализов, тем более что это платно? Может, просто посоветоваться с врачом и попить витамины?

– Без результатов вы не узнаете, в какой дозировке принимать препараты. А если у вас омега-3 всего 2 – 3 процента? Тогда в любой момент может произойти инсульт или инфаркт, развиться онкология. Значит, требуется лечебная дозировка.

Любой рак начинается с повреждения мембран клетки. При недостатке омега-3 клеточная мембрана становится жёсткой. Омега-3 как раз защищает клеточные мембраны.

Когда в Европе ввели молочные продукты, обогащённые омега-3, то у них снизился показатель сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них.

– Значит, ни у кого не получится обойтись без добавок?

– Практика показывает, что большинство приходит к этому. Но пока нет хронических заболеваний, можно начать с простых вещей: нормализовать сон и включить двигательную активность.

Не впускать токсины извне: не покупать косметику с парабенами, не использовать пластмассовую посуду. Не курить: само по себе курение влияет на сосуды, а при повышенном гомоцистеине это идёт ещё быстрее. Не употр***ять алкоголь в больших количествах.

Двигаться не два раза в неделю в тренажёрном зале, а в течение дня: ходить, работать в огороде, делать уборку дома.

Снизить лишний вес. Сама жировая ткань выделяет воспалительные цитокины, повреждающие стенки сосудов. Тем самым повышаются сердечно-сосудистые риски.

Не верить диетам, которые, на мой взгляд, совершенно не работают. Мы срываемся и опять набираем вес. Поможет только опытный врач-диетолог, который составит индивидуальный план.

Посоветует включить в рацион цельнозерновой хлеб (не из белой муки, а с большим количеством отрубей), овощи, каши из цельного зерна.

И если через три месяца мы не увидим снижения гомоцистеина, то вместе с врачом подбираются лечебные дозировки витаминов группы В. Вот здесь как раз и нужны будут анализы на В6, В9 и В12.

Витамин против депрессии
Один из крайне важных витаминов для хорошего настроения и работы нервной системы – витамин B6, пиридоксин.

Этот витамин борется с депрессией, влияет на настроение, сон.

А ещё он нужен для передачи нервных импульсов. Нехватка витамина B6 сопровождается следующими реакциями: ночными судорогами, психозами, снижением аппетита, ухудшением памяти, рвотными позывами.

Витамин В6 повышает скорость мозговых реакций, устраняет тревожность, снижает раздражительность, защищает клетки центральной нервной системы от повреждений.

Главные источники витамина B6: яйца, запечённый картофель, бананы, капуста.

Витамин для бодрости
Витамин B9 нужен для синтеза триптофана, глицина, тирозина. Он повышает скорость умственных реакций, помогает хорошо выспаться, укрепить иммунитет. Беременным женщинам часто советуют есть больше продуктов с фолиевой кислотой, так как она важна для формирования нервной системы будущего ребёнка.

Главные источники витамина B9: кисломолочные продукты, грибы, злаки, тыква.

Витамин для памяти
Информация из краткосрочной памяти может быть передана в долгосрочную, и тогда она останется с вами очень надолго. За этот процесс отвечает витамин B12.

Его дефицит – частая причина старческого слабоумия и потери памяти в пожилом возрасте.

Недостаток витамина В12 повышает риск развития болезни Альцгеймера. Это очень важный витамин, к тому же он содержится в совсем небольшом перечне продуктов.

Главные источники витамина B12: пивные дрожжи, говяжья печень, проростки пшеницы, зелёный лук, морепродукты, форель, горбуша, тунец.

В ежедневном питании должны быть:

– порция зерновых (гречка, зёленая и обычная, овсяная крупа, бурый рис, кускус, киноа);
– порция овощей;
– порция фруктов;
– порция белковых продуктов (мясо, птица, рыба, молочные продукты);
– 10 – 30 мл масла;
– 50 г орехов.

Одна порция – это количество еды, которое примерно помещается в две ваши ладони.

Ещё одно важное условие правильного питания: пить необходимое количество чистой воды. Врачи рассчитывают это количество как 30 мл на 1 кг веса.

https://dzen.ru/a/aIBr7BbYBn8t2V0Z